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  • 2022.12.24 Saturday

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    3月走行距離

    • 2009.03.31 Tuesday
    • 11:53
    BlackSoul:996km
    固定車:187km
    固定ローラー:517 km
    計:1700km

    目標は1500kmだったので達成。
    週末に稼げたのが大きかった。
    去年比だと250%ぐらいかな?
    ただ、実走は1000km未満か、相変わらずだ。
    4月はボリュームを稼ぎたいので2000km目標です。

    <3/31朝練>
    昼から勤務なので朝はのんびりとコースの探索。
    生田緑地と長尾台周辺をうろうろしてみました。
    うろうろしてたら通りすがりのCOPPIさんに会ってビックリ。
    この前久しぶりに会ったと思ったら1日おきで遭遇ですか。
    ご挨拶もほどほどに生田緑地へ。
    登りはけっこうな斜度で登り応えはあります。
    ・・ただ、生活感が強すぎてハァハァするにはちょっと不向きか。
    ここまでの所要時間は40分ほど?5:00に出れば人の少ないうちにハァハァできるかも。

    長尾台も生活感が強い。通学路になってたりもするし。
    喜津根坂は良いですね。距離は500mぐらいかな?斜度はたぶん余裕で10%以上ある。
    もっと近所だったらSFRやりに通うかもしんないのに。
    やっぱり移動の約1時間半がもったいないなー。
    信号ダッシュでもやれば練習になるだろうけどそういう練習ばかりはしたくないし。
    たぶん移動区間の平均Aveは100Wattsとかそんなんです。

    さて仕事だー。
    明日は帰ってきてローラー予定。




    皇居体験と物見山体験(200km超)

    • 2009.03.29 Sunday
    • 20:26
     本日はいのまたさん経由けーず練。
    けーずさんを筆頭にメイドの皆さんに可愛がって貰いました。

    というわけでまずは皇居体験。
    Y'sのイベントの事だったのでサイクリング気分で参加してみました。
    久々にCOPPIさんと走りました。
    かめさんもプチ参加してたけど、あの二人は物足りなかったんじゃないかな。
    ちなみにちゃんと信号厳守で走りましたよ。>kozoさん

    でもって2時間ほどでイベント終了ー。
    メインイベントへの参加のため、いのまた曳きにてぬまさんと共に彩湖へ移動。
    昨日のヤビツx3が効いていてちょっとした登りでも嫌になっちゃう。。

    彩湖に着くとメイドさんの方々がわらわらと。ちょっと遅れちゃってすみません。
    挨拶もそこそこに出発です。
    彩湖から物見山の方へ。
    道はよく覚えてませんが、とにかく風が半端なかったです。
    そして第1集団の面子が強力で涙目。。
    竹芝関係者から3名でメイドさんからも3名(最初は4名だったけど一人切れた)。
    皆さん、強力なんですが。。特にエアロポジションかと思うぐらいにコンパクトなオクノさんの後ろがきつかった。着いてもやっぱり風きついし、曳きも強力だし。次にローテが回ってきても脚使った後なのでろくに曳けません。
    ホント、何度切れようと思ったことか。あの中で次に切れるとしたら俺だったと思う。
    てゆーかこのアプローチ区間が本日の練習のメインだったかも。
    まあなんとか物見山麓のローソンに到着です。

    物見山に着いてもまったくもってやる気なし。
    今日はコースがわかったらそんでいいやという気分。
    みんなが走り始めたけど心身共にボロボロで後方を単独走行。
    ・・そしたら信号でなんか追いついちゃって登りへ突入。
    何故かそこだけ頑張っちゃったり。
    一人で逃げるオクノさんから少し離れて淡々と周回します。(←一度アタックを仕掛けて火をつけてしまったりもしましたがw)
    2周回って、1周サイクリングして終了〜。
    時間が来たからもう帰ろっと。

    帰りは追い風&下り口調でぬまさんと軽快に帰る事が出来ました。
    参加者のみなさん、お疲れ様でしたー。

    しかし、シクロパビリオン&シロクマパンは行ってみなくちゃですよ。

    ヤビツ3本(181km) 09.03.28

    • 2009.03.28 Saturday
    • 16:49
    Mt.富士ですが当選しましたー。抽選となると来年以降はどうなるかわからない&出る意欲も微妙になる?ので今年は頑張ろうと思います。
    そんな事も視野に入れつつヤビツへGOです。

    28日はTAIZさんがヤビツ3本やる・・とか言ってたような気がしたので乗ってみました。
    ついでに竹芝な人達にも声をかける。そしたらドリーマーズな人達もいらっしゃってくれてそこそこな感じ。
    登場人物(敬称略):TAIZ、とも、おくも、ミクニパパ、(りゃう)、(福男)、(bill)、(牛ハラミ)、のりっく、ますらお
    括弧な人は時間がズレてたので別行動に近い感じですがすれ違ったり帰りは一緒になったりです。

    さて本日は最近流行り(?)の3本。
    Mt.富士を意識して試す事はケイデンス高めな走りと上ハンではなくブラケットフォームでの走り。
    ケイデンス高めなのはMt.富士の終盤を意識してで、ブラケットフォームなのは空気抵抗を意識してです。

    <1本目>

    Duration: 36.02
    19.57/36.39 km/h(Avg/Max)
    174/180 bpm(Avg/Max)
    80/103 rpm(Avg/Max)
    287/509 watts(Avg/Max)

    マイペースでケイデンス高め(85rpm)を意識して走ってみた。
    実際にはインナーxロー(39Tx23T)ではケイデンス落ち込む所があってAvgは80。
    パワーに関しては満足。
    フォームも急勾配以外はブラケットポジションで。
    ちなみにTAIZさんとともさんがワンツーでゴール。TAIZさんはベスト更新で33:58らしー。
    ん〜・・今シーズンのTAIZさんはヤバそうだ。
    のりっくさん、ミクニパパさんはここで退散。
    明日の都ロード頑張ってくださーい>のりっくさん

    <2本目>

    Duration: 37.34
    18.71/34.68 km/h(Avg/Max)
    ???/182 bpm(Avg/Max)
    76/101 rpm(Avg/Max)
    276/550 watts(Avg/Max)

    1本目と同様の意識だけどすでに回せなくなってる。。
    未開発な筋肉さんがあるからかな?
    遅くなった分だけケイデンスも落ち込む。
    ここもTAIZさんともさんがワンツー。
    着いていこうと思ってたんだけどスタートでクリート嵌らずに置いてかれちゃった。
    ちなみにおくもさんも2本目走破。時間差スタートのおくもさんをゴール前あたりで捉えるも届かず。


    Duration: 36.56
    19.1/36.48 km/h(Avg/Max)
    174/183 bpm(Avg/Max)
    71/95 rpm(Avg/Max)
    270/462 watts(Avg/Max)

    10km地点ぐらいまでともさんとランデブー。
    出力は低いが2本目よりタイムが良い。
    やはりヤビツ程度の勾配だと風除けは有効らしい。
    今回は踏んでみた。Avgで71rpmあるのはちょっと意外。60台かと思ってた。
    TIMEに力を吸い取られたTAIZさんも気合の3本目。
    おくもさんもしっかり3本。おくもさんってけっこうタフ??10本ぐらいやったら一番強かったりしてw

    そんなこんなで楽しかったです。
    ともさんやTAIZさんと話して思ったけど、Mt富士でも踏み倒す事は出来るかも?
    ・・ただ、いろんな筋肉を使う事も考えようと思うので感触が良ければ回転も意識しよう。
    今日の1本目の感じで290W以上出せるなら有りかな?
    172.5mmクランク試用はとりあえずはまだいいや。

    さて明日は重い脚をひきずって皇居〜物見山の予定〜。

    JCRC第2戦in日本CSC(修善寺) 2009.03.21

    • 2009.03.21 Saturday
    • 19:28
     ん〜・・ダメでした。
    でも力負けしたとは思ってません。単に下手だった。
    忘れない内にレポをサックリと。

    <20日(金)>
    体重59.8kgの体脂肪率11.1%。
    なんとかここまでの目標の60kgを切りましたが・・超微妙。体脂肪率は一桁に乗せたかった。

    で、前日自走で修善寺入りですが・・生憎の雨でした。。
    重装備で出発です。でも安全運転に努めて走ってたらそれほど苦ではなかった。移動だけなら雨でも別にい〜かな、ウェアさえあれば。
    ただ・・iSportsがおかしくなっちゃった。ウインドオフセットが定まらなくなっちゃって、時折1600Wとかいう超人級のWattsを叩き出してくれます。
    宿についてからチェックしてみてもやっぱりダメでレースでの使用はちょっと諦め気味。。メーカー送りかなぁ。
    ちなみにこの日はカキフライ弁当を食べました。tarmacさんがカキを食べた翌日が調子良かったとか書いてた気がしたので乗っかってみました。

    <21日(土)>
    4:30起きで余裕のスケジュール。
    CSCには6:30頃着いちゃったっけ?門はまだ空いてない。
    iSportsはやっぱりダメだったので外しちゃいます。出力計なしでのレースとなりました。
    アップは2周ほど。試しに全部アウターで走ってみたらまあまあいける。後半にペースが上がってからはアウターオンリーで良いかも?前半を抑えて残り4〜6周ぐらいになってからかけてみようか・・なんてこの時は考えてました。
    アップを終えて戻ると今日のライバルのK原さんとかkbbさんとかに会って挨拶したり、関係者(ひろちん、のりっくさん、アッキーオさん、サトウさん、ぬまさん、ミポさん、inaoさん、カイチさん・・あと名前を知らない方が何人か)も盛り沢山です。

    Aクラスのスタートは8:32と早く、心の準備がいまいちな状態でスタートしちゃいました。
    当初の予定で行くと前半の半分ぐらいは集団についてくだけだったのでそんな感じで走りますが・・なんか登り終わった後の下りで自然と先頭になっちゃう。登り返しで若干遅れて、秀峰亭でまた前になって先頭で下り、最後の坂も同様で最後はまた先頭で下る。
    2周目に関してはちょっと間が空いたから軽く逃げを試みてみるけど登り返しであっさり吸収されちゃう。
    なんかずっとこのパターンです。みんな下りで脚を温存して登りに入った途端に開放するわけですか。俺は下りで足を使って登り始めで抜かれて、登り終わるまでには追いついてるというパターン。集団はまったく崩れなくて俺の脚ばかりが消耗していきます。
    で、途中で気づいたんだけど3人ほどで出てたNしまの人が連絡取り合いながら集団のペースを調整してる。更にいうとNしまの若い子はかなり速く、詰めてくる時は彼が来る事が多い気がする。
    一方、K原さんは調子が良さそう。周回を重ねるにつれて次第に前に出てきてる。体調を崩しててたkbbさんも不調の割には良い走りをしています。そしてやっぱりみんなレースが巧い。

    そんなこんなで4周目。またもや先頭でホームストレートを通過し、第1コーナーに突入し、また登り返しでわんさかと行かれます。んで頑張って踏むと・・脹脛が軽く攣りました。。あー、もう無理かも〜。。とか思ったけど回転に切り替えるとなんとかなりました。
    というか実はケイデンスがわかってなかったんですよね。ケイデンスセンサーをメーターがちゃんと捉えてなくて表示されてませんでした。感覚で走ってたけど踏みすぎてたのかな?
    そういうわけでこっからしばし温存。登りはケイデンス高めを心がけ、ドリンクも積極的に摂取。

    で、7周目。ちょっとペース上がったのか?例の第1コーナーからのスピードがちょっと速めかもしんない。SとかZが紛れてきて、気づいたらAの集団にちょっと離されてました。もう踏める脚もなくてあまり詰められず下りへ。脚を使って詰めようとするもののあまり詰まらない。追っ手は俺一人??
    JCRC賞のある7周目でしたが、ここは少し離されて通過です。ただ下りで脚を温存できたので登り返しでの余力は残ってました。
    さて、ここで追いつかないと入賞はあり得ないと思って、最後の力を振り絞る。登りでも下りでも踏み、秀峰亭への登りでなんとか集団は捉え、そのまま前へ。するとK原さんが飛び出してるや。ん〜・・頑張ってみよう。
    そしてまた下りで踏んで登りへ。下りでちょっと詰まったかな?でも登りでは差が縮まらない。。そんなこんなで2番手のまま最後の登りへ。
    ここでちょっと迷っちゃいました。インナーに落とすかどうかをです。気合で行けば行けそうな気はするけど・・失敗して後ろに捕まっちゃったらどうしよう?2着でもいいじゃん・・と考えて結局インナーで登る。
    で・・後ろとは少し間が空いてたと思ったのに例のNしまの子を筆頭に一気に詰めて来た!「5人は居ないだろう」とか思ってたんだけど・・(K原さん)+5人(←実際には4人だったみたい)+2人といった感じでけっこうな人数だ。。あちゃー・・下りで抜くしかないじゃん。
    と思ってアウトに広がった前走者のインを付こうとするけど・・塞がれちゃった。「イン行きます」とか言ったのが逆効果??

    結局前の二人とスプリント。スプリントなんて上手くやれるわけもなく・・差せないままゴール。。結局8位でした。2人を捕らえる事が出来れば入賞だったのか。
    ちなみに優勝はK原さん。冒頭でライバルなんて言ってごめんなさい。今年も何度か当たる事になる予感ですが次は勝たないと。

    冒頭にも書いたけど、力負けしたとは思ってなくて、K原さんのような走りが出来てれば勝ち負けまで行けてたのかもと思う。ん〜・・ロードレースは難しいです。秋に続いてまた修善寺に忘れ物を残しちゃいました。もし乗鞍抽選がダメだったら今年の秋の修善寺を照準レースにしちゃうかもしれません。
    あと正直な所、単独で逃げられる力はなかったですね。集団を崩壊させられる脚もなかった。ただ前半で踏まずに抑えておいて、後半に動けば多少は面白かったのかな?
    秋までにはそれぐらいやれるようになってたいな。

    あ、そいからiSportsはなんかご機嫌を取り戻したかも??
    修善寺で日光浴させたら元に戻ったっぽいです。もしや湿気とかに弱いの?雨の時は使うの控えるべきなのかな?

    --追記
    速報出ましたね。
    http://www.jcrc-net.jp/kekka09/0902/s0902s1.html
    一応、最終的には集団は9人まで絞れてたのか。
    でも、その9人の内の8番手か。。
    あとH谷君はDNSか。けっこう注目してたのですが残念。
    あ、あともう一個。Sに上がったアッキーオさんだけど・・Aveがけっこう速い。12周走って32.63km/hですか。(集団のペースとは言え)8周の俺より速いじゃん。俺は32.41km/hでBクラスのペースよりも遅いです。Aは集団コントロールによるペースダウンが多かったからな〜。

    仮想ヤビツ登坂中【終了】09.03.14

    • 2009.03.14 Saturday
    • 10:02
     天気が悪かったが、来週はJCRC修善寺なので追い込みたい。
    元々はヤビツ3本の予定だったので・・無謀にもローラーで仮想ヤビツ3本を登る予定。
    今は1本終えた所ですが・・もうやめたい。。
    でも逃げれないようにするためにブログで公開しちゃえ。

    <1本目>
    まずはL2で30min


    でもってそのままスタート。
    3本の予定なので1本目は270W程度で抑えておくか。
    ・・と思って始めるが・・

    いやいや、270Wって充分キツイって。。
    殺す気ですか、あなた(ワタシ)。

    38.27/41.63 km/h(Avg/Max)
    171/182 bpm(Avg/Max)
    88/129 rpm(Avg/Max)
    274/336 watts(Avg/Max)

    仮想ヤビツはちょっと弱気にコンビニからのイメージで切りよく30分。ホントは時間じゃなく距離縛りとかがいいんでしょうが。
    ちなみにケイデンスはセンサーを買ったのでハブ計測じゃなくなりました。

    さてもうちょい休んでから2本目だー。次は265W近辺でいっぱいいっぱいかなぁ。
    ちなみに冷却設備は100Wの工場扇1台で室温は21〜22℃。窓&ドアは締め切り。ちょっと苦しいか?

    --追記11:58
    <2本目>




    37.27/41.75 km/h(Avg/Max)
    176/185 bpm(Avg/Max)
    91/97 rpm(Avg/Max)
    265/340 watts(Avg/Max)

    何故か図ったように265W。
    しかし心拍数の上昇が異常だ。。やはり冷却か。室温は23℃に上昇。
    でも相方が出かけました。冷房つけちゃおっかな。

    --追記14:03
    <3本目>




    36.57/43.86 km/h(Avg/Max)
    175/187 bpm(Avg/Max)
    81/159 rpm(Avg/Max)
    274/404 watts(Avg/Max)

    最後に274Wと盛り返してみた。
    というのも実はトルクを残しておいたんですよね。1,2本目と3本目のケイデンスを比べると明らか。
    だって踏めないのに3本ってきつすぎだし、やれません。

    ちなみに室温は冷房効果で19℃に。体感的には2本目よりはるかに楽。
    ただ、冷房かけてた部屋より他の部屋の方が涼しいんですが。。ローラー&自分って思った以上に熱を発してるんだなぁと。
    あと30minのL2x3はただの水増しです。30minのTTの前に30minやるとその時点で半分やったように錯覚できるのでけっこう良いかも。

    さて夜勤に備えて寝よう。

    09.03.11 練習

    • 2009.03.11 Wednesday
    • 22:10
     今日もパワーベースなトレ。
    まずはL3を30分。240Watts前後で。
    その後はL5を5分、5分レストを3セット。
    心拍計が届いたのでPTでも心拍ログが取れるようになりました。(Garmin forrunner50のもの)

    数値は上から、
    km/h
    rpm(ハブ計測)
    bpm
    Watts
    左がMaxで右がAvg

    L3
    38.58/33.02
    139/91
    169/157
    352/242

    L5p1
    41.75/39.57
    109/91
    183/176
    352/315

    L5p2
    40.27/38.71
    100/89
    182/176
    363/308

    L5p3
    41.4/38.97
    99/85
    184/176
    344/300

    L5は310Watts以上をキープと思って1本目。
    2本目はきつくなったので310Wattsキープを目指してみて、
    3本目は苦しかったけどとりあえず5分間やれるだけ。
    1本目から310W前後でやっとけば3本もつかもしんない。

    あとやっぱり工場扇は効きますね。冷却は大事です。

    パワトレ開始

    • 2009.03.10 Tuesday
    • 22:36
    そろそろ上げていかねば、と思い少しずつ強度を上げています。
    だけどちょっと前に心拍計が壊れてしまって心拍数がわかりません。。
    注文していたものがそろそろ届くみたいではありますが・・PTも再び導入できたことだし、とりあえず今週はパワトレ週間にしてみようかと。
    で、まずはSST。

    <3/10>
    SST(スイートスポット)をターゲットに1時間ローラーです。
    ちょっとFTPが曖昧ではあるけど257W前後がSSTかなぁと。
    とりあえずこれを割らないようにローラー。

    UP:15min

    SST
    Dist:35.62km
    kph:47.24/35.48(Max/Avg)
    rpm:139/85(Max/Avg)
    Watts:492/263(Max/Avg)

    Down:10min

    257Wを割らないようにと思ったらちょっと高くなった。しかも最後は無駄に踏んでみた。
    263Wは楽ではなかったけどまだ余裕はあり。ケイデンスは80ちょいが一番パワーが出やすい。
    辛そうだけど、こんどローラーFTPを測ってみようかなぁ。

    IF:263/285=0.92
    TSS:0.92*0.92*1*100=84.6

    明日はL3→L5x3
    明後日はL3
    やろっかな。
    余力があれば金曜にL2。


    ところで、富士チャレXのTTT(4/25)に出る予定で4人エントリしてるのですが・・1人欠けちゃいました。どなたか飛び入りしません?面子はすでにバランスが悪いのでそれほど結果を期待してない感じです。どなたでも気楽にどうぞ。でも逆にシリアスモードだとガッカリするかもしれません。
    もしご検討くださる方はコメント下さい。
    あ、誰でも良いと言ってもやっぱりレースや練習でご一緒した事のある方が良いです。

    ヤビツ(155km)とか激重ホイールとか。

    • 2009.03.08 Sunday
    • 18:44
    3/8は前日までの予報には悩まされましたが、当日になってようやく好転してくれたので無事にヤビツを登ってきました。
    その前日に受け取ってきた激重手組みホイールの話も書こうっと。

    <3/8>
    カメダレーシングのおくもさん達との合同ヤビツ練です。
    ホントは3本登る予定でしたが、天気予報がいまいちだったので少し予定を変更してTTを2本(藤棚&名古木)。
    1本目は名古木から登ってくるともさんにタイミングを合わせてスタートする予定でしたが・・「お!来た!」と思ってスタートしたら勘違いだったようでともさん置き去りです(w
    でカメダの皆さんは先にスタート。途中で捉えたりしますが・・抜いたら着いてきちゃうので気が抜けなくてしんどい(w
    あ、てゆーか今日の走りのテーマは「俺ってば思ったより踏めるんじゃん?そんなら踏みまくるぜ」でした。
    土曜にやったローラーの時に「辛くなってきてもけっこう踏めるな〜、もしかしたら限界は自分で作ってるんじゃない?」とか思ってしまったから。
    で、序盤から300Wオーバーで踏んで行きますが、まあなんとか行けそう。・・と思ってたら気のせいで・・持ったのは15分ぐらいでした。そこまではギリギリ300Wオーバーでした。その後は徐々に落ちていき、後半半分は280Wぐらい。展望台を過ぎてちょっとのあたりからおくもさんとごまちゃんの姿が見えてたけど捉えるのに苦労しました。
    結局タイムは32:30ぐらいで、平均出力は291Wです。あれ?コンビニからとはいえ、出力は良いではないですか。PTはちゃんとゼロオフセットしたから大きな誤差があるとも思えないし。

    やびつ
    AVG 18.73/MAX 37.79 (km/h)
    AVG 71/MAX 141 (rpm)
    AVG 291/MAX 534 (Watts)
    (※ケイデンスはハブ計測なのでアバウト)

    出力の割にタイムが悪いのは自重+バイク重量のせいかな?
    i-sportsの設定に必要なので出る前にバイクを持って体重計に乗ったのですが76kgでした。冬は厚着だし、ダブルボトルとか補給食が効いてそう。体重もベスト+3〜4kgぐらいだし、前述の前後で2.2kg(QR、リムテープなし)のホイールも効いてそうだ。

    2本目からはのりっくさんも合流。名古木からスタートで、後半は踏めなくなってやる気を失いかけたけど、おくもさんの追い上げのおかげで最後は追い込む事が出来ました。
    帰りは大部分をのりっくさんに牽いてもらっちゃった。

    <3/7>
    サイクルCUBEに頼んでおいたホイールを取りに言ってきました。
    最近海外から購入した、PowerTap Elite+のハブで組んで貰ったホイールです。
    リムはXR-240、スポークはDTチャンピオン2.0にして前輪のハブは105。
    前輪はQR、リムテープなしで872g(←意外と軽い)でした。これから考えると後輪は474g増しで1346gですか。Elite+はクロモリフリーなので624gあるのです。(アルミフリーは耐久性が微妙なのであえてElite+にしました)

    ELITE+

    完全に練習仕様ですね。レースはEA90SLXとi-sportsで頑張るから良いのです。
    ちなみに体重はこの日に瞬間風速で60.5kgを記録。ただ、次の日の朝は61.3kgになってました。3/21のJCRCまで頑張って落とさないとー。
    来週もヤビツ行きますよー。今日から1分ぐらい短縮できないかなぁ。それでもショボイけど。

    --追記
    http://www.electricsheep.co.jp/hc/
    で計算してみたけど、やっぱりこんなもんですね。
    レースになると今日よりも5〜7kgは減るので一気にタイムは短縮できちゃいそう。
    具体的には必要な出力が20W以上変わるので。

    ・・と思ったけど・・決戦時の状態で30分とか29分だと意味ないじゃん。。やっぱりこの仕様でそのぐらいは出せないとですね。今年はこの仕様で名古木から32分台を目指そう。まあ、体重はもっと減らしますけどね。

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