スポンサーサイト

  • 2022.12.24 Saturday

一定期間更新がないため広告を表示しています

  • 0
    • -
    • -
    • -

    東京ヒルクライム OKUTAMAステージ(197km) 09.07.26

    • 2009.07.26 Sunday
    • 16:49
    本日は東京ヒルクライム OKUTAMAステージの日です。
    とはいえ自分は不出場。元々はCSC5耐に出るつもりだったので除外しちゃったのです。(ただ、結局CSC5耐も出てませんが。。)
    身内の出場者はCOPPIさん、おくもさん、ごまちゃんの3名。
    みんななかなかの実力者なので誰かしら活躍してくれないかな〜と、思いつつの自走応援練です。

    はい、3:30に起きました。道路の規制の関係でやたらとスタート時刻が早いのです。
    4:30に出発し、最短ルートで会場へ向かいます。
    ちなみにスタートは6:30。ますらおさんはその頃・・青梅駅と奥多摩駅の間ぐらいだったかな?
    心の中で応援をしつつ走ります。はい、応援は終了。

    じゃあ表彰式会場のふるさと村を目指すぞと。誰かに会えると良いなー。8:15ぐらいに着いてしばらくうろついてると・・ASTANAジャージ&ASTANAカラーのTREKを発見!ごまちゃんです。
    でもっておくもさんにも遭遇し、たらたらとお話。二人とも30分切ったか切らないかぐらいの好タイムらしい。
    けっこう良い線いってると思うんだけどなー。結果が出ないとわからん。
    COPPIさんには残念ながら会えずで電話のみ。というか応援なのに終わってから来るって意味ないし。

    で・・本日は完全に一人練と思い込んでたのですが・・6:00前ぐらいにりおんさんから参加メールが来てました。更には電話にも気づかずでごめんなさい。
    結局表彰式は誰も見ないとの事だったのでりおんさんと奥多摩駅で合流し、鋸山林道を越えて五日市へ。
    りおんさんは25日のCSC5耐を激走(二人チームで27周)してて、さすがに脚はもうなさげ。
    暑さにやたれつつ二人でたらたらと帰りました。というか夏だ。そろそろ熱中症とか気をつけて走らないとやばそうだなー。

    へた練およびリスケ 09.07.25

    • 2009.07.25 Saturday
    • 12:48
     本日は侍クライマーのkenさんとヤビツの予定でしたが・・ヘタレっぷりを発揮してしまいました。

    <へた練>
    どうも金曜から歯が痛い。奥歯のあたりが炎症して少し腫れてる。コレ、5月ぐらいに治した箇所だなあ。
    土曜に起きたらちょっと悪化してた。でもちょっと様子見。
    それから胃も不調気味だし、バーテープも汚い。

    いざ出発してみると足の回りもいまいちです。一人練だったら長津田あたりで折り返してそうな勢いですが、せめて待ち合わせ場所の名古木まではいかねばと思いたらたらと。
    でも最近はロードレースな走りを少し意識してたりして、登りでは一応インターバル的に負荷をかけます。今の俺はペース走的な走りしかできないのでアタックにも付けない上、前に出てもただのペースメーカーにしかならないんですよね。
    ちなみにロードレース的な走りをするには体幹のバネや上半身の使い方も重要と思ってます。つまりヒルクラでは(省エネのために)切り捨ててる部分も必要なんじゃないかと。上半身の筋トレとかした方が良いんじゃろか?

    で、善波坂のちょっと手前あたりでkenさんが登場。「テンション低いっすね」と突っ込まれました。
    結局善波坂でソリアをしてそのままUターン。kenさん置き去りですいませーん。

    ちなみに歯痛のためこの日の補給は黒棒(黒糖の麩菓子みたいなの)のみで550kcalほど。5時間未満のライドで距離は114km。あんだけの補給でこんなに走れるもんなんですねぇ。デブってるからってのもあるかもだけど。

    <レース予定検討>
    ん〜・・もしかしたら今年はもうHC出ないかも?
    ターゲットは実業団飯田orジャパンカップにしようかなぁと。
    ちょっとロードレースに走ってみます。
    まずは8/23の修善寺かな。あと一ヶ月なので頑張って調整しないと。ちょい遅れ気味かなぁ。
    てかあのチョビヒゲも出るんでしょうか?だったら楽しそう。逃げたら潰す。でも実際の所、ロードレースではこっちが格下なので喰らいつけるよう頑張る感じか。

    で、それ次第で飯田にするかJCにするかは考えよう。
    今の所は飯田(BR-1)を頑張る予定。
    目標は20位以内完走ぐらいにしよう。正直完走すら危ういと思うけど。
    その後はなるしまFFか?

    そしてその他にもいくつか検討候補はあるものの基本的には未定。

    <明日>
    起きれたらOKUTAMAに。
    COPPIさんやおくもさん達に会いに行こう。
    NARIKIステージは前向き検討中だったけど・・竹芝合宿と被りそうなのであっちを優先しよっかな。

    ダンシングヤビツ練再び(136km) 09.07.18

    • 2009.07.18 Saturday
    • 20:04
    ごまちゃんの和田練に行こうかな〜とか思ってたけど、おくもさんのヤビツ練があると聞いて、またダンシング練をしようと思いヤビツです。
    午後から和田に顔出そうかとも思ったんだけど、午後の雨予報があったのでやめておきました。

    <行き>
    ダンシングを積極的に交えつつ、長津田7-11を目指す。なかなかのペースで走れてたみたいで予定より10分早くついた。
    時間の余裕はたっぷりなのでのんびり名古木を目指す事にします。
    すると外人二人組がトラックに付きつつ横をサクッと通り過ぎる。・・が、気にしない。
    と思ったら今度はkenさんが追撃しながら登場したので一緒に混じる。ちなみに後でわかったけどその外人さんはあざみのエキスパートで優勝した人っぽい。日本語が話せるかわかんなかったので話しかけられなかった。

    <ヤビツ>
    おくもさん、おえむあさん、れおさん、ルビンさん、まっちーさん、りゃうさんと合流。
    今日は重心を少し後ろに下げたダンシングを試します。これの方が腕の引きが使える気がするんですよね。前加重の時はむしろハンドルを押し気味です。
    さてスタート。
    序盤は下りとかもあるのでちょっとシッティングを入れつつもダンシングメインで。なんかみんな後ろに繋がってるので気が抜けませんw
    蓑毛まではそのまま。そこまではAve280Wattsぐらいでした。シッティング時より低いけど、出だしが遅かった事を考えるとまあまあか?でもケイデンスは50台。できればもっとケイデンスを上げたいんだけど、これがうまくいかない。
    強制的に上げてみようと思ってギアを落としてみるけど50台後半で落ち着いちゃう。ケイデンスを上げる時はむしろ前加重だけどこっちだとパワー出ないしなぁ。とかやってると途中から一緒に踊ってたkenさんに先に行かれちゃいました。kenさんは踏みまくりでパワフルなスタイル。
    ん〜・・やはりシッティングメインのスタイルで行きますか。ダンシングは急斜面で。となると来年のあざみはフロント46T-34Tとかにしちゃいたいなぁ。あるいは39T+MTBスプロケとか?
    ただ、246の長めの登りとかでは後ろ重心ダンシングが意外と好感触。ロードレースで使えるかな?

    <帰り>
    246序盤はkenさんの引きで。信号ダッシュが力強いので信号の度に緊張感。
    途中から前に出て自分なりに頑張ってみる。でもアッキーオのような曳きは出来ず、みんなに普通に着いてこられる。やはり下りが遅いなー。下り練せなアカン?
    大和のあたりでおくもさん、kenさんの玉砕アタックがあって俺も玉砕しがみ付きで246練が終了。
    お腹がいっぱいになりました。今日は暑かったせいかやけに喉が渇いた。家に着いてからも水分とりまくり。

    俺の血はやっぱり普通

    • 2009.07.15 Wednesday
    • 22:51
     先週の火曜日(七夕)に受けた献血による、血液検査結果が出てました。
    ハガキでも届いたけど、今ではサイト上でも管理してくれてるみたいでハイテクです。



    2年ほどまえに一回受けててその時は「平凡な値で面白くないな〜」とか思ってたんだけど今回はそれからちょっと値が下がりつつもやっぱり平凡。
    ヘモグロビン量やヘマトクリット値、赤血球数等の持久力競技者に重要っぽい値が落ちてて、白血球数が増えてた。
    ちょっと良いように解釈しちゃいますが・・これは朝にやったトレッドミル(50min)が影響してるのでは?ランによる溶血が多少あって、それで白血球が増えてるみたいに。
    というかたぶんこの辺の値は練習などで大きく変わったりはしないんでしょう。栄養が足りてる人ならほぼ変化しない?
    ただ、ランによる溶血は気になる。クッションバリバリなシューズを購入しよかな。インソールでも良いな。

    てか週末の予定。
    18(土) ヤビツ8:30〜頂上〜裏ヤビツ〜牧馬峠〜裏和田〜
    はほぼ決定で、
    日〜月祝にかけて夜勤をやる替わりに21(火)に休みを取ってみました。
    みんな仕事だろうからコミュでの召集はかけませんが、もしフリーな人が居たら大観山なんぞいかがでしょうか。ちょろっと行ってみようかと思ってます。てかそろそろJCRC修善寺まで1ヶ月ぐらいなのでこの日あたりからリスタートかなぁ。

    ダンシングヤビツ練(139km) 09.07.12

    • 2009.07.12 Sunday
    • 17:51
     昨日は寝るのが遅かったので遅めに起きてゆっくり準備して8:00頃に出発。
    ヤビツを1本サクッと登って帰宅予定。

    てか最近、

    クランク:
     175mm
     ULTEGRA-SL
     コンパクト(34〜39T x 50〜52T)
     ↓
     170mm
     105
     ノーマル(39Tx52T)

    と変更しました。サドル&シートポストも変えて重量化(200gほど?)です。
    ついでにクリートの位置もちょっと変えた。
    まだポジションがしっくり来ないなー。

    という事でいろいろと様子を見つつ。

    で、更にもひとつ。あざみ以降はダンシングのやり方を確かめてます。
    今日のヤビツはアウターオンリーで8割方ダンシングで登ってみました。
    俺がやるダンシングは主に3種類で、

    1)瞬発力ダンシング
      まー、そのままですね。
      全身の力を使ってケイデンスも高めで。500mぐらいの坂まで有効?

    2)立ち漕ぎダンシング
      ただ体重乗せるだけ。パワー的には200Wも出てない感じ。サイクリング状態の時に多用。

    3)踏み回しダンシング
      斜度がキツい箇所で使うのがコレ。体重を乗せながら片足ずつ踏んでく感じで、上半身や腕力はほぼ使わない。最初の一瞬だけかな。パワー的にはおよそ260Wほど。

    こんな感じ。
    あざみでは3)を多用したけど、どうも激坂区間ではペースが落ちてたっぽいのでやはりパワーも出てなかったんだろうな。激坂区間は大してキツク感じてなかったので自覚あり。むしろ激坂後に回す方が辛かったぐらいだし。
    で3)でシッティング時程度のパワーが出せないかなと思っていろいろ試してるんだけど、あんまりうまくいかないなー。260W程度であればずっとダンシング出来ちゃうんだけど、ちょっと上げると持続しない。これは上半身をうまく使えって事?
    あとケイデンスもムズイ。上がるとパワー出ないし、シッティング時に比べて勾配の変化に対応しにくい。
    ん〜・・もうしばらく試してみよう。ダメならシッティングオンリーのスタイルも検討。そうなるとあざみは34Tx27T or 28Tかなぁ。

    あと火曜に献血(400ml)をしました。血液検査をしたかっただけ(※)なんですけどね。なんで赤血球の数がまだ減ってるはずで今はけっこうパワーが落ちてるはず。戻るまで3週間ぐらいだっけか。それもパワーが出ない要因に含めて考えないと。

    ※なら成分献血すれば?って話なのですが・・時間掛かるし、針刺さりっぱなしってちょっと怖いのです。注射はあまり得意じゃない。

    観戦ツアー in oyama(190km) 09.07.05

    • 2009.07.05 Sunday
    • 14:14
    本日は富士スピードウェイにて実業団レースおよびR&I主催のレースがあるのです。
    例によって、レースには出ない癖して応援と称した練習を行う事にしました。

    出発は4:00過ぎ。BR1のレースが7:40スタートだったと思っていて、ギリギリ間に合うか間に合わないかの設定です。
    とはいっても飛ばすわけではなくAT値のあたりでほどほどのペースで向かいます。ちょろっとダンシング練を交えたりしつつ。

    で、行きはやはりギリギリな感じ。小山のあたりの246と下道の分岐ではなんとなく246の方が確実かなぁと思い、標識になにか書いてあるのに気づかずに直進しちゃいます。
    ・・でも結局1本行き過ぎてSWへの到着は7:40ジャストぐらい。。スタート地点まで移動したりしてる間にスタートしちゃうんだろうな。

    ちなみに行きは、平均出力が182Watts、平均心拍が143bpmでまあまあ狙い通り。信号待ちが多い事を考えると上出来。平均速度も30km/h乗ると良いなぁなんて思ってたけど246に出るまでが(信号だらけで)遅いのと、小山のあたりに登りが多いので微妙に足りませんでした。95kmで3:20ぐらい。

    そしてレースの方ですが・・ちょっと勘違いしててERのレースは終わってた。竹芝の面子は実業団初参戦のぬまさん、かめさんとリハビリ中のガッチュさんで、みんな無難に完走ポイントゲット。落車もあったらしいけど無事が何より。
    BR1の方はまだ出走してなかったんだけど、みんなと話してる間にスタートしちゃった。なので1周目通過の時点から観戦。
    逃げが出来たり吸収したりまた出来たりでけっこう活発。アッキーオは常に追走集団の頭の方に位置取り、しょちゅう先頭で曳いてる。最後まで持つかちょっと心配。。


    ちゃっかりカメラ目線なおっさんの図

    後半の周回ではW松君とザックさんが抜け出してる。この2人は強力なのでもしかしたらこのまま?・・と思ったけどこのコースはそんなに甘くなく、結局団子状態でスプリント合戦。残念ながら竹芝はスプリントに絡めなかったけど最後の落車に巻き込まれたりしなくて良かった。
    そんな感じでいまいちパッとしなかったものの、着々とポイントを稼いでます。石川や小川では期待してまっせー。

    で、この日はここまでではなく、オエムアさんが市民114kmに参戦。昨年2位の相性の良いレースなので期待しちゃおっと。ちなみにぬまさんは会社のチームで参戦。あとTeam ARIの方々が気合入ってたのでまた鬼曳き炸裂しちゃうんでしょう。

    ・・とか言いつつ、実業団組+応援組(一人)はここで帰路へ。
    帰りは下りが多いせいかパワーは出してないけど行きより早かった。246だけならAve30km/h出てるっぽい。

    今後に向けていろいろと整理してみる

    • 2009.07.01 Wednesday
    • 07:09

     前半戦の目標としていたMt.富士HCと富士山国際HCの二つが終わりました。
    富士山国際を優勝で終える事が出来、良い感じで締めくくれたようにも思いますが、またトップクライマー達との差は大きいです。
    今年目指していたのは上の下ぐらいのクライマーというポジションだったのですが、果たして届いたんだろうか?
    やはり最終目標は上の上に位置するクライマーです。
    あざみで言うと45分台後半〜46分台で上の中、それ以下で上の上というぐらいなのかな?
    一年後に上の中まではたどり着いておきたい。
    来年に向けて、機材面と身体面に分けてつらつらと。

    <機材面>
    今の機材は基本的に中級な機材です。
    フレーム+フォーク重量は1.3kg+0.35kgで、ホイールは約1.5kg。コンポはULTEGRAベース。
    でもフロントシングル化、バーテープレス、ハンドルカット等、自分なりに工夫してなんとか7kgジャストにしました。
    重量に規定のある実業団で戦う事を考えると重量的にはすでに申し分ありません。
    ただ・・できればアウターがある状態で6.8kgにしたいな。ボトルケージも付けたいし。
    あとはホイール。外周部の軽量化ってどのぐらい効くんだろうか。軽量カーボンホイールがあればもっとタイムが縮まるのかな?
    重量的な事を考えるならホイールの強化だけで良いのかもしんない。

    1.フレーム(Felt F1SL)+EASTON EC90SLX等
    2.EASTON EC90SLX等+SRAM Red
    3.EASTON EC90SLX等+7900Dura
    --追記
    4.Zipp202後輪+SRAM Rival
    5.フレーム(Felt F1SL)+Zipp後輪

    これだけ大きな買い物になると相方と交渉&家庭内ローンになる可能性が大で、実際の所どの程度まで出せるかわからんのですよね。場合によっては4止まりかなぁ。
    --ここまで

    選択肢はこのへんかな?
    乗鞍等も視野に入れるのであれば1かな?あざみだけなら2か3で良いかも。

    <身体面>
    正直な所、毎年そんなに成長しているようには感じてないんだけど、実際には成長できてるんだと思う。
    ベースの強化が一番効いてるんじゃないかな?スポーツ暦がほとんどないから伸びしろが大きいんじゃないかと。
    AT値の上昇がそれをあらわしてると思う。
    なので今後もこれが一番の課題。乳酸性作業閾値をもっと上げて持久力を強化したい。それにはいわゆるマフェトン理論かな。
    自分的に言うと心拍数160前後での運動。
    メディオのちょい下にあたるんだけど、これを続ける事によっていずれはAT値が160を超えるはず。
    しばらくは平日のローラーでこれを続けていこう。

    で、レース前にやるのはやはり高強度練。
    これは一夜漬けみたいなもんだと思ってます。
    高強度の負荷に体が応じるために強くなるんだろうけど、いきなり負荷をかけてもやはり一時的にしか対応できないと思うんですよね。
    負荷をかけ続ければそれを維持できてなおかつさらに強くなれるかもしれないけど、間が空けばすぐに落ちそうだし、そもそも体が持たないでしょう。
    なので重点的にこれをやるのはレースの一ヶ月前ぐらいからにしてます。でもボリューム次第でもあるだろうからいろいろ試してはみたい。

    あと今年になってから始めた事の一つが筋トレ。
    1〜2月ぐらいには筋肥大および最大筋力UPを週2でやってました。
    8回程度やれる負荷で3setぐらい。レッグプレスはマシンの最大にあたる190kgです。
    その後は週1で筋持久力を意識した筋トレ。
    レッグプレスでいうと130kgx20x3setぐらい。
    ただ効果のほどはよくわからない。後半戦はこれは無しにしてみよう。そのかわり重めのギアを回す日を作る。

    それから長距離自転車通勤が出来る人に対抗して始めたのがラントレ。
    朝に会社近くのTIPNESSに通って週に2回ほどトレッドミルで走ってます。1時間近くのランの中に30分ほどメディオっぽいのを入れてます。
    これは今後も継続。筋トレを減らして週3回にしようかな。というか週4でも良いかも。

    あとはスイム練。TIPNESSのプールです。でもこれはトレーニングというよりはリカバリ。月と金を回復日に当てて、15〜20分ほどだらだらとやってました。
    しばらくはハードトレーニングやらないから月曜だけにしようかな。とゆうか完全にレストにしちゃっても良いか。

    そして週末はロング+TTが基本。
    距離を乗ると強くなると言いますが、それはロング練で総合的な練習が出来るからなんじゃないかと思ってます。
    だらだら走ってるだけだと速くはならんでしょう。
    LSDあり、メディオあり、ソリアありなバランスの取れたロングが理想?
    でもしばらくはベース強化が中心なのでLSD+TT一本ぐらいでよいかな。

    そんなわけでしばらくの自分的練習メニューは以下な感じですかねー。


    月)リカバリ
    火〜金)マフェトンローラー30〜60分+朝ラン45〜60min、たまにL5ローラー20minx2
    土日)ロング(LSD+峠TT)

    でもってリスタートはJCRC修善寺(8/23)の約一月前からにしよっと。7月半ばからまた強度を上げます。・・ってすぐじゃん。今気づいた。

    ちょっと自分用に簡単にメモ。

    LSD:ベース作り。ただし、自分的なLSDの設定はAT値付近。
    インターバル:レース一月前ぐらいからやる一夜漬け練
    峠TT:年間を通してやる。これをやってればある程度の水準は維持できる?というか楽しみの一つだし。あと筋持久力強化にもつながるはず。
    ロング:総合的なトレ。これをやっとけばほぼ間違いはないけど時間に限りはあるし。
    L6(≒ソリア):インターバルとほぼ同じ意識。
    L4(≒メディオ):ベース作りの一環?レース2〜3ヶ月前は重点的に組み込みたいかも。ケイデンスはいろいろ試したい。
    L5:レースでの出力を意識してやる事が多い。20minx2本とかで徐々に強化していくのもアリかも。
    筋トレ:効果はあるんだろうけど・・脂肪も含めた重量が付きやすくなる気がする。HCに有用かどうかは不明。というかたぶんいらない。
    ラン練:ベース作りには有用なんじゃないかと。楽しくやるにはアリだと思う。でも故障には気をつけなきゃ。
    スイム練:苦手だけどお遊び的に。

    それからレース前調整について。
    Mt.富士までは長期的な計画を立ててトレーニングをし、疲労を考えて直前の一週間は軽めの調整としました。これはこれで間違ってなかったように思います。レースは失敗だったけど、本人のパフォーマンスは良かったし、おそらくはここがピークだった。
    その2週間後の富士山国際HCまでは一度ピークを越えた身体を再度上げるのに苦労した。おそらくは減量→レースという流れが身体の負担になったんじゃないかと思う。
    ただ、疲労は一度抜けてるはずだったのでレースの3日前まで負荷をかけた練習をして本番に臨んだ。ちょっと減量と合わせて行ったのは失敗だったかもしれないとは思ったけど、ちゃんと本番までには回復し、パフォーマンスに影響はなかったと思う。
    今後もこの二つの調整を使い分けかな?今回は逆の順番でやれば良かったかな。

    減量についてはまだ掴みきれてないですね。
    どうも年を追うごとに体重が落ちにくくなってきてるように思う。
    ベストは乾燥時56kg台→レース時57.5kgかなと思う。レース時間によって当日の重量は変えたいかな。塩原のTTなんかはたぶん56kg台でも行ける。
    今回は前日夜にちょっと食いすぎた感があったけど、朝は軽くしか食べなかったのに空腹感はなかったのでまあまあなのか?たぶん当日は58.0kgぐらいでベストよりは少し重い程度。
    ちょっとこのへんの調整は何パターンか試してみたいなぁ。できれば今年の後半のレースで。
    塩原のTTがあればギリギリを試してみたいんだけどなー。今年はどうなるんだろ?


    あ〜、あとMTBほしい。
    MTB練もしたいんですよね。つるつる温泉のあたりの山とかを走ると楽しそう。余裕があったらいずれは。

    categories

    archives

    recent comment

    profile

    search this site.